Cuando sufrimos una lesión la recuperación suele ser lenta y costosa. El reposo es algo obligatorio, por lo que cuando nos recuperamos de la lesión se suele producir una pérdida importante de la masa muscular de la zona afectada. Antes de volver a nuestra rutina habitual tenemos que ser cautos e intentar recuperar parte de la masa muscular perdida antes de realizar nuestro deporte para evitar la reincidencia en la lesión o dar lugar a otras lesiones.

El fútbol es uno de los deportes que más lesiones causan. Muchos jugadores sufren rotura de ligamentos, fisuras en la tibia, rotura de menisco, desgarros musculares…
Para ello existen los ejercicios de propiocepción que mejoran la estabilidad de todas las articulaciones de la extremidad inferior así como recuperar la masa muscular perdida.

Ejercicios de propiocepción para fortalecer la musculatura después de una lesión (de rodilla por ejemplo):

Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 1 Cuádriceps

Nos tumbamos con una pelota en el hueco poplíteo (parte posterior de la rodilla), mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla. Con este movimiento conseguiremos la contracción isométrica del cuádriceps. La presión la realizamos con una sola pierna para conseguir un movimiento controlado, a continuación cambiaremos de pierna. Con este ejercicio realizamos una contracción del cuádriceps que debemos aguantar alrededor de los 6 segundos y descansar durante el mismo tiempo. Realizamos series con 10 repeticiones y cambiamos de pierna.

Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 2 Cuádriceps

Este ejercicio es similar al anterior, pero trabajamos el cuádriceps de manera diferente. Nos tumbamos y colocamos una colchoneta enrollada en el hueco poplíteo. Esta vez, en lugar de presionar hacia abajo con la rodilla, lo que hacemos es levantar el pie manteniendo el poplíteo apoyado en la colchoneta. Lo recomendable es aguantar la tensión durante 6 segundos y volver a la postura relajada durante otros 6 segundos. Realizamos series con 10 repeticiones y cambiamos de pierna.

Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 3 Cuádriceps

Tumbados en la misma posición elevamos la pierna entre 30º y 45º y mantenemos durante 6 segundos. A continuación bajamos la pierna y descansamos durante 6 segundos, volviendo a repetir el proceso anterior 10 veces. Conforme vayamos controlando el ejercicio, para añadir dificultad podemos usar tobilleras lastradas.

Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 4 Isquiotibiales

Nos tumbamos boca abajo y colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo. Desde esta posición realizamos una flexión de rodilla aguantando en la posición más alta durante 2-3 segundos, volviendo a la posición inicial lentamente. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Hay que tener en cuenta la resistencia del elástico, cuanto más tensemos el elástico mayor fuerza realizaremos en la flexión y más cuidado tendremos que tener en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.


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Redacción: Tulesión.com