Cuando sufrimos una lesión la recuperación suele ser lenta y costosa. El
reposo es algo
obligatorio, por lo que cuando nos recuperamos de la lesión se suele producir una
pérdida importante de la masa muscular de la zona afectada.
Antes de volver a nuestra rutina habitual tenemos que ser cautos e intentar
recuperar parte de la masa muscular perdida antes de realizar nuestro deporte para evitar la reincidencia en la lesión o dar lugar a otras lesiones.
El fútbol es uno de los deportes que más lesiones causan. Muchos jugadores sufren rotura de ligamentos,
fisuras en la tibia, rotura de menisco, desgarros musculares…
Para ello existen los
ejercicios de propiocepción que
mejoran la estabilidad de todas las articulaciones de la extremidad inferior así como recuperar la masa muscular perdida.
Ejercicios de propiocepción para
fortalecer la musculatura después de una lesión (de rodilla por ejemplo):
Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 1 CuádricepsNos tumbamos con una pelota en el hueco poplíteo (parte posterior de la rodilla), mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla. Con este movimiento conseguiremos la
contracción isométrica del cuádriceps. La presión la realizamos con una sola pierna para conseguir un movimiento controlado, a continuación cambiaremos de pierna. Con este ejercicio realizamos una contracción del cuádriceps que debemos aguantar alrededor de los 6 segundos y descansar durante el mismo tiempo. Realizamos series con 10 repeticiones y cambiamos de pierna.
Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 2 CuádricepsEste ejercicio es similar al anterior, pero trabajamos el cuádriceps de manera diferente. Nos tumbamos y colocamos una colchoneta enrollada en el hueco
poplíteo. Esta vez, en lugar de
presionar hacia abajo con la rodilla, lo que hacemos es levantar el pie manteniendo el poplíteo apoyado en la colchoneta. Lo recomendable es
aguantar la tensión durante 6 segundos y volver a la postura relajada durante otros 6 segundos. Realizamos series con 10 repeticiones y cambiamos de pierna.
Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 3 CuádricepsTumbados en la misma posición elevamos la pierna
entre 30º y 45º y mantenemos durante 6 segundos. A continuación bajamos la pierna y descansamos durante 6 segundos, volviendo a repetir el proceso anterior 10 veces. Conforme vayamos controlando el ejercicio, para
añadir dificultad podemos usar
tobilleras lastradas.
Potenciando la musculatura de la pierna - Ejercicio 4 IsquiotibialesNos tumbamos boca abajo y colocamos una
resistencia elástica a la altura del tobillo. Desde esta posición realizamos una flexión de rodilla aguantando en la posición más alta durante 2-3 segundos, volviendo a la posición inicial
lentamente. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Hay que tener en cuenta la resistencia del elástico, cuanto más tensemos el elástico
mayor fuerza realizaremos en la flexión y
más cuidado tendremos que tener en la vuelta a la posición inicial para
evitar tirones bruscos.
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