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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Mitos y verdades de las agujetas

¿Son buenas o malas? ¿Cómo se pueden prevenir?

8 Marzo 2016

Todos hemos sufrido agujetas alguna vez cuando hemos realizado un exceso de esfuerzo físico o cuando hacía demasiado tiempo que no practicábamos ejercicio. También los deportistas de diferentes disciplinas pueden sufrir agujetas en algún momento de la temporada.

¿Qué son las agujetas?


Después de la realización del esfuerzo físico experimentamos en nuestro cuerpo dos tipos de molestias, el dolor muscular post-esfuerzo de aparición rápida (DOMPAR) y el dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT). Mientras que el primero es provocado por la acumulación de producto derivados del metabolismo muscular, es decir, por el lactato, y que afecta a las terminaciones nerviosas libres; el segundo es lo que todos conocemos como agujetas, y que aparecen 24 horas después.

Las agujetas son una alteración muscular que suele provocar dolor o rigidez muscular y que aparece entre las 24-72 horas siguientes a la práctica de ejercicio y tardan en desaparecer de 5 días a una semana. Aparecen sobretodo en trabajo muscular excéntrico (necesario para poder mejorar) y se produce una disminución de la fuerza máxima entre el 10-20%.

¿Cómo prevenir las agujetas?


- No aumentes demasiado la intensidad, volumen ni carga habitual de tu rutina de forma repentina
- Sigue un buen plan semanal o mensual de entrenamientos, con diferentes tipos de rutinas establecidas
- No entrenes hasta el fallo muscular
- Aumenta la temperatura muscular antes del ejercicio con trabajo concéntrico y progresión paulatina del esfuerzo
- Calienta antes de entrenar
- Toma vitamina C y proteínas regularmente para que tu musculatura no se debilite

Una vez que las agujetas ya han aparecido, durante las primeras 48 horas debemos disminuir la rigidez y el dolor para facilitar la reabsorción de la inflamación con baños de inmersión, duchas frías y criomasaje.

Tras las primeras 48 horas, se recomienda la hidrotermoterapia (spa, jacuzzi, infrarrojos, etc.), masaje suave para facilitar la reabsorción del edema y estiramientos al límite del dolor. Se recomienda el reposo activo a partir de las 24 horas después de su aparición con ejercicios suaves para activar el sistema circulatorio, favoreciendo el aumento de la temperatura intramuscular y produciendo una regeneración más rápida.

No se recomienda la toma de ibuprofeno ni de otros medicamentos antiinflamatorios, ya que además tan solo alivia el dolor de agujetas, no lo hace desaparecer.
Una vez que las agujetas comienzan a desaparecer, el dolor máximo no suele durar más de 12 horas. En cuanto a la vuelta al entrenamiento, algunos recomiendan seguir realizando ejercicio mientras que otros aconsejan no volver a entrenar hasta que las agujetas no hayan desaparecido. A las 48 horas los músculos ya han recuperado toda su capacidad y deberían estar preparados para volver a entrenar, sin embargo, la vuelta al entrenamiento depende de la condición personal de cada uno.

Mitos y teorías sobre las agujetas


Teoría 1 “Acumulación del ácido láctico”. El ácido láctico se acumula y se cristaliza produciendo lesiones. Falso. En ocasiones aparecen agujetas cuando el gasto energético no es muy elevado.
Teoría 2 “Espasmo muscular”. En la contracción se produce una disminución del aporte sanguíneo que provoca isquemia, cuando la contracción es isométrica también hay isquemia y no aparecen agujetas. Falso.
Teoría 3 “Aumento de temperatura”. El aumento de temperatura produce necrosis de las fibras musculares y rotura del tejido conectivo. Falso.
Teoría 4 “Remodelado mio-fibrilar o trastorno sarcomérico”. Verdadero. Se producen cuatro tipos de cambios:
- Deformación de la amplitud de la línea Z
- Sarcómeros deformados
- Doble línea Z
- Aumento del número de sarcómeros

Es decir, un ejercicio no familiar, provoca un daño en las mio-fibrilas (encargadas de la contracción), produciendo dolor (agujetas) e inflamación. Su adaptación y su recuperación, hacen que el tejido se vuelva más resistente al daño.

Otro de los mitos, es que durante el período de agujetas es cuando hay más adaptación muscular (hipertrofia muscular), sin embargo también hay mayor peligro de lesión por lo que se debe evitar la fuerza explosiva.

Por último el mito de los estiramientos, siempre se debe estirar, pero estirar no previene las agujetas, tan solo ayuda a la recuperación muscular tras la competición.

Por tanto, ¿las lesiones son buenas o malas? Son buenas porque significa que nuestros músculos han trabajado, pero malas porque pueden favorecer la aparición de lesiones, sobre todo si no se tratan y solucionan correctamente. Sin embargo la aparición de agujetas es indispensable e incluso beneficiosa.

Fuente:
Elentrenadoraustraliano.com
Fisioterapia Online
Agujetas

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Última actualización: 17/08/2018
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