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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Hidratación en el deporte

Cuanto, cuando y qué debemos beber para un grado de hidratación correcto en el deporte

20 Junio 2016

Antes de iniciar cualquier cualquier actividad deportiva se debe intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario que el deportista ingiera entre 300 y 600 ml de bebida refrescante (en función de la temperatura ambiente, grado de humedad relativa, etc), unos 20 ó 30 minutos antes de realizar la prueba, es la llamada hiperhidratación.

El objetivo de la hiperhidratación


Con este proceso se puede conseguir reducir el incremento de temperatura corporal inducida por el incremento de el esfuerzo físico y mitigar la sobrecarga, que el estrés térmico provocaría, sobre el sistema cardiovascular.

Hidratarse en la práctica deportiva


Durante la realización de un ejercicio, o en el transcurso de un partido o una prueba atlética, es necesario ingerir entre 100 y 150 ml de líquido cada 10 ó 15 minutos, en función de la intensidad de el esfuerzo. La bebida (agua o disoluciones glucosalinas) debe estar a una temperatura fresca (alrededor de 15 grados centígrados), sin llegar a fría. De esta forma no existe peligro de sobrehidratacion ni de interferencias con la dinámica de el esfuerzo.

Errores comunes


No hay que incurrir en el error, cometido a menudo de ingerir grandes cantidades de líquidos en un corto espacio de tiempo. El sistema gastrointestinal absorbe el agua a un ritmo máximo de un litro por hora. Cuando se beben cantidades excesivas el agua permanecerá en el estómago y se irá absorbiendo lentamente.

Una vez finalizado el ejercicio hay que valorar la cantidad total de líquido perdido, que será equivalente a la diferencia entre el peso registrado antes y después de la competición. Como regla general se recomienda ingerir 1,5 litro de agua o bebida reconstituyente por cada kilogramo de peso perdido. Si el deportista pierde mas de un 2% de peso seria necesario revisar la hidratación.

Características óptimas de la bebida en el deporte


La bebida que se utilice debe llevar de un 6-8% de hidratos de carbono y además una pequeña proporción de sales y minerales, si se desea ayudar energéticamente al sujeto. La ingesta de bebidas muy concentradas en hidratos de carbono del orden del 12% puede dar lugar a molestias gastrointestinales (como náuseas, vómitos, flatulencias, diarreas, espasmos..) y paradójicamente perturbar el normal funcionamiento muscular.

Estudios recientes comparando como bebidas el agua, agua con 2.5% de azúcares y agua con el 6%, han puesto de manifiesto que sólo tras la ingesta de la bebida con un contenido de azúcar de el 6% mejoraban los resultados o tiempos obtenidos cuando la prueba se llevo a cabo en un ambiente caluroso.
La hidratación en el deporte

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Última actualización: 22/01/2017
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