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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Espalda y ergonomía

La ergonomía se trata de buscar el modo más fácil para el cuerpo humano de realizar una función determinada, con el menor gasto o fatiga posible.

20 Noviembre 2015

En la sociedad actual, son muy frecuentes los puestos de trabajo sentado (de oficina), en los que resulta fácil mantener posturas incorrectas y estáticas durante largos períodos de tiempo frente al ordenador o la mesa de trabajo. En estos casos, el hecho de mantener una postura correcta durante las horas de trabajo es extremadamente importante para minimizar la tensión en la columna vertebral y reducir la probabilidad de lesiones desencadenantes de dolor de espalda, ciáticas, dolor de cuello, dolor de hombro y brazo, dolores de cabeza. La gran problemática de estas lesiones reside en la combinación de las posiciones prolongadas, la falta de movimiento (posición estática) y la excesiva actividad muscular o repetición de movimientos. Todas estas dolencias pueden fácilmente prevenirse o reducirse simplemente con algunas indicaciones generales respecto al posicionamiento correcto del cuerpo y la distribución del material de trabajo.

La ergonomía se basa en buscar el modo más fácil (o rentable) para el cuerpo humano de realizar una función determinada, con el menor gasto o fatiga posibles.La Asociación Española de Ergonomía, define Ergonomía como la "ciencia aplicada de carácter multidisciplinar que tiene como finalidad adecuar productos sistemas y entornos artificiales a las características, limitaciones y necesidades de los usuarios para optimizar su eficacia, seguridad y confort".
Por tanto es conveniente necesario los hábitos posturales correctos, lo cual nos permitirá realizar nuestra actividad laboral diaria en armonía y sin estrés. Se deben seguir las siguientes “normas ergonómicas”:

- Es importante tener una silla ergonómica, que ofrezca un apoyo firme, permitiendo que el cuerpo y la columna se mantengan en una postura relajada y a la vez alineada, minimizando así las tensiones. Actualmente, existe en el mercado una gran variedad de sillas con diseños ergonómicos.
- La altura de la silla debe permitir que el ángulo formado entre el tronco y los muslos y entre los muslos y las pantorrillas sea de 90º, quedando de esta formas las rodillas a la alturas de las caderas. Los pies deben apoyarse firmemente en el suelo. Si la altura de la silla no es regulable o no permite adoptar esta posición, se puede conseguir colocando un taburete bajo los pies (cuya altura deberá ser la que permita dicha alineación caderas-rodillas).
- La parte baja de la espalda o columna lumbar debe apoyarse en el respaldo de la silla. Y aún mejor si se coloca un soporte lumbar que permita mantener la curvatura lumbar.
- La altura del escritorio debe permitir mantener los codos flexionados a 90º así como mover libremente las piernas e incluso poder subir los pies al taburete (en caso de que esto último fuera necesario).

- El teclado del ordenador debe estar cerca del tronco. Sin embargo, esta distancia debe ser la justa como para que se pueda mirar al teclado son necesidad de doblar demasiado el cuello.

- El ratón, teléfono y otros accesorios deben estar lo más cerca posible para evitar que tener que inclinarse hacia delante o hacia un lado para llegar a ellos. Además, hoy en día, están muy desarrollados los sistemas “manos libres”, lo que minimiza aún más el estrés mecánico.

- El monitor del ordenador debe colocarse de frente (y no lateralmente). La altura del monitor,ligeramente por debajo del nivel de los ojos (y nunca por encima del nivel de los ojos). Para ello, es posible que sea necesario utilizar un alza (puede ser un libro) para elevar el monitor o, por el contrario, elevar la silla (o colocar un cojín en el asiento) para bajarlo.

Establecer una serie de pautas y una rutina de ejercicios de movilidad y estiramientos durante la jornada laboral, puede ayudarnos a prevenir posibles dolores o lesiones derivados de la posición estática.


Se recomienda realizar pequeños descansos (unos pocos minutos bastarán) con cierta regularidad. Estos descansos se pueden aprovechar para llevar a cabo algunos de los ejercicios que se proponen a continuación.
En general, se deben realizar 3 veces al día. Nunca deber ser causa de mayor intensidad de dolor.

1. MOVILIDAD DORSAL Y DE HOMBROS.



Acercar y separar los omóplatos, enderezando la espalda y empujando los hombros hacia atrás. Mantener la posición durante 10 segs. Repetir 10 veces


- Subir y bajar los hombros sin mover los brazos. Realizar después pequeños círculos hacia delante y hacia detrás. Realizar 10 veces cada movimiento.

2. MOVILIDAD CERVICAL.


Realizar movimiento suaves y lentos del cuello, para aumentar la movilidad de la región cervical. Repetir 10 veces cada movimiento.

1º) Subir y bajar el mentón (movimiento de "decir que sí")
2º) Giros a ambos lados (movimiento de "decir que no")
3º) Inclinar o ladear la cabeza a ambos lados

3. ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA NUCA.



- Meter el mentón hasta sentir un estiramiento moderado (e indoloro). Mantener la posición durante 5 segs. Repetir 10 veces.

4. EJERCICIOS OCULARES.



Cuando aparezca cansancio en la vista, resulta de gran ayuda realizar ejercicios oculares para disminuir la fatiga: cambio de la mirada cerca-lejos (de esta manera se cambia el enfoque visual), mirar a derecha-izquierda y arriba-abajo.

5. ESTIRAMIENTOS GLOBALES DE LA ESPALDA.



Realizar el gesto de "desperezarse" para estirar los músculos de la espalda, estirando los brazos por encima de la cabeza.

Inclinarse hacia adelante llegando, a ser posible, a tocar los pies con las manos, de forma que se realiza un estiramiento de toda la espalda y más específicamente de la región lumbar

Todas estas pautas, van encaminadas a evitar o retrasar la aparición del dolor evitando el acúmulo de tensiones musculares y compensando los malo hábitos posturales; una vez instaurada la lesión o el dolor, se debe acudir al especialista para valorarla y tratarla adecuadamente.
Ergonomía ordenador

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Última actualización: 17/08/2018
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