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Ejercicios para el suelo pélvico: encuentra tu suelo pélvico

Ejercicios para aprender a diferenciar y fortalecer las diferentes zonas del suelo pélvico

1 Julio 2015

Mantener en forma el suelo pélvico es imprescindible para en un futuro poder evitar trastornos como pérdidas de orina, dolores de espalda o disfunciones sexuales, por eso es recomendable hacer ejercicios que lo fortalezcan.

¿Sabes qué es el suelo pélvico? Se conoce con este nombre a todos los músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal y que sirven para contener los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina y recto) y dar estabilidad a nuestra pelvis y nuestra columna.

Para empezar, cuando realizamos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico siempre debemos sentir que también trabajan los músculos profundos del abdomen. Lo ideal es realizar una serie de ejercicios que te permitan identificar y sentir las diferentes zonas del suelo pélvico:

- Sentadas, movemos la pelvis hacia delante y sentimos la presión en el pubis contrayendo el suelo pélvico. A continuación se mueve la pelvis hacia detrás dejando caer la pelvis sobre el respaldo y se vuelve a contraer, sintiendo esta vez la presión en la zona del ano. Con la pelvis en una posición central el peso se centra en los isquiones y estiramos la columna, es entonces cuando se debe contraer el suelo pélvico notando la presión en las dos zonas anteriores (anterior y posterior). Esta tercera posición es la más óptima para trabajar el suelo

- Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas apoyadas en el suelo se contrae el suelo pélvico sintiendo un aumento de tensión en la parte baja de la barriga. Esta sensación se debe ir reforzando metiendo la parte más baja del abdomen hacia dentro, hacia el ombligo, manteniendo la contracción durante 4 ó 5 segundos y relajamos. La respiración debe ser tranquila. Si no se siente la contracción de suelo pélvico, o esta contracción se pierde cuando tratamos de contraer los músculos abdominales profundos te recomendamos acudir a un centro especializado en rehabilitación del suelo pélvico donde nos recomendarán los ejercicios más adecuados en cada caso.

- Otro ejercicio puede ser con la ayuda de un balón grande, colocándolo entre la pared y la espalda, en la zona lumbar y pélvica. Los pies deben estar separados y paralelos. Se contrae entonces el suelo pélvico y comenzamos a descender con la ayuda de la pelota flexionando las rodillas e inclinando el tronco hacia delante. El contacto del balón con los lumbares debe ser constante y la respiración lenta y controlada.

Existen muchos ejercicios que puedes hacer tú sola tranquilamente en casa para ir fortaleciendo tu suelo pélvico. Conforme vayas controlando los ejercicios básicos, puedes subir el nivel de exigencia y empezar con ejercicios avanzados para fortalecer el suelo pélvico. Seguramente que también has oido hablar de la gimnasia hipopresiva o los ejercicios de kegel, de la que hablaremos en otro artículo.

Además, también puedes recurrir a los conos vaginales para reforzar tu suelo pélvico. Te ayudarán a mejorar el resultado de los ejercicios o a sustituirlos si no tienes tiempo. Los conos vaginales son una forma sencilla de mantener activa tu musculatura pélvica mientras trabajas o realizas cualquier actividad cotidiana.

Los conos vaginales son un dispositivo muy sencillo que permite realizar contracciones controladas de la musculatura del suelo pélvico. Más del 75% de las mujeres que los han utilizado han mejorado el tono de su musculatura pélvica. Aquí tienes más detalles sobre estos conos y más productos que te recomendamos para mejorar y mantener la salud de tu suelo pélvico:

 

   

Suelo pélvico. Ejercicios suelo pélvico
Isquiones - estructura de la pelvis
 
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

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Última actualización: 12/07/2017
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