Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para optimizar tu navegación, adaptarse a tus preferencias y realizar labores analíticas. Al continuar navegando aceptas nuestra Política de cookies

Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Diez consejos claves para mantener en forma tu suelo pélvico

Un suelo pélvico sano evita la incontinencia y mejora las relaciones sexuales

16 Febrero 2016

La fisioterapia uroginecológica es fundamental en el tratamiento del suelo pélvico porque interviene en la reeducación muscular además de tener en cuenta otros factores que pueden favorecer la incontinencia.

Tienen mayores probabilidades padecer incontinencia aquellas mujeres que han tenido partos traumáticos, mujeres en la etapa de la menopausia, deportistas (especialmente de deportes de impacto) y personas con estreñimiento crónico o enfermedades de tipo respiratorio.

Debido a que la patología de suelo pélvico suele ser silenciosa y crónica es muy importante prevenirla e implantar un tratamiento precoz ya que 1 de cada 4 mujeres padece incontinencia.
1. Cuando tengas que coger algo pesado o a tu bebé, contrae tu suelo pélvico, y mantenlo contraído mientras espiras, al mismo tiempo que realizas el esfuerzo.
2. Practica ejercicios hipopresivos de contracción del suelo pélvico. Hazlos de la siguiente manera:
- Contrae tu musculatura al máximo durante 2 segundos
- Realiza contracciones a la mitad de la fuerza máxima pero mantenlas durante 5 segundos. Asegúrate de relajar la musculatura completamente antes de repetir la contracción
3. Cuida tu postura. Si eres de las que tienes mucha lordosis o curva lumbar tus abdominales o tu suelo pélvico pueden verse debilitados. Haz ejercicios de estiramiento de columna en auto-elongación: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas e intenta apoyar la zona lumbar en el suelo, relaja tu espalda y metiendo ligeramente el mentón hacia el pecho, estira la zona cervical, conseguirás un estiramiento global de toda tu columna.
4. Si padeces estreñimiento crónico intenta reducirlo con un ejercicio y una dieta equilibrada y rica en fibra. Además evita hacer esfuerzos en apnea (bloqueando el aire dentro de los pulmones), aumenta la presión en el abdomen y debilita el suelo pélvico. A pesar de que deberíamos evitar hacer esfuerzo, en caso de que lo necesitas, sopla mientras tanto y lograrás proteger tu suelo pélvico.
5. Ten cuidado haciendo deporte. Evita hacer los abdominales clásicos y los deportes de alto impacto. Te recomendamos realizar ejercicios como el Pilates, que te ayuda a mantenerte en forma y fortalecer el suelo pélvico.
6. Si acabas de ser mamá, mantén un reposo relativo durante las al menos las dos primeras semanas. A partir del mes acude a un especialista que evalúe el estado de tu musculatura abdominal y perineal.
7. Si tienes molestias durante las relaciones sexuales se puede deber a la tensión en la zona pélvica, corrígelas con la terapia manual más adecuada.
8. No utilices las bolas chinas si acabas de dar a la luz o si tienes escapes de orina. Antes de comenzar a utilizarlas es recomendable que un profesional revise el estado de tu musculatura perineal y te indique cuales son los ejercicios más adecuados en tu caso. Las bolas chinas son un apoyo del tratamiento y se deben usar en aquellos casos en los que el tono perineal es adecuado y no cuando la musculatura aún no se encuentra preparada.
9. Bebe aproximadamente dos litros de agua (u otros líquidos) al día, vacía tu vejiga con regularidad (entre 2-4 horas) e intenta no retrasar las ganas de orinar o eliminar las heces.
10. No contraigas el suelo pélvico mientras orinas, esto daña la vejiga alterando el reflejo de vaciado. No debes tomar como un ejercicio rutinario cortar el chorro de orina.

   
Consejos para cuidar tu suelo pélvico
Última actualización: 17/08/2018
Regístrate a nuestro Boletín
Mantente informado de lo último en salud y recuperación de lesiones
Mediante el envío de mis datos personales confirmo que he leído y acepto la política de privacidad
Encuéntranos en Redes Sociales