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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Coste energético del ejercicio físico I

2 Diciembre 2015

Durante la realización del ejercicio físico se incrementa notablemente el gasto energético, dicho gasto energético sólo puede ser satisfecho utilizando nutrientes dotados de un contenido energético aprovechable por el organismo: glucosa, ácidos grasos y cetoácidos derivados de los aminoácidos o eventualmente de los propios ácidos grasos.
Estos tres tipos de sustratos energéticos no son equivalentes (ni su disponibilidad global, ni su capacidad de movilización,ni su dinámica de utilización).

Relación entre el coste energético e intensidad del esfuerzo


El coste energético de un determinado deporte o actividad física guarda relación con la intensidad de esfuerzo realizado, su duración, la frecuencia con la que se realiza, el tiempo total de participación, las condiciones ambientales el peso de el sujeto, las características personales,la destreza de el sujeto, el grado de entrenamiento….

El consumo de energía por unidad de tiempo es muy superior durante una carrera de velocidad (100 m lisos una 9000Kcal/h.) que en una maratón (1000-1200/h). Por otra parte un individuo de 60 kg de peso consume, para la realización del mismo tipo de actividad, una cantidad significativamente menor de energía que la que gasta un individuo de 90 kg de peso (ejemplo en un partido de tenis el primero 470 Kcal/h frente al segundo 800Kcal/h).

Un individuo adulto sedentario tiene una gasto energético del orden de 2000 a 2500Kcal. El esfuerzo asociado a la práctica deportiva incrementa el gasto energético 500-1000Kcal por hora de ejercicio, en función de el tipo de deporte practicado, intensidad y grado de entrenamiento, peso corporal etc.

Esto determina que, por termino medio, la ingesta calórica media de un atleta o deportista que entrena regularmente se situé alrededor de las 50Kcal/kg de peso;es decir para un sujeto de 70 kg, unas 3500 kcal /día.

Necesidades energéticas de los deportistas


Como ya hemos comentado, las necesidades energéticas de los deportistas son muy variables en función de la actividad realizada, el ritmo de carrera o partido, el peso corporal, las condiciones ambientales.

Para las personas que realicen ejercicios de larga duración, los hidratos de carbono deben representar entre el 60-70% de las calorías ingeridas, siendo principal este aporte. Si lo bajáramos tan solo un 10 % nos pasaría factura. La consecuencia inmediata de la baja ingesta de carbohidratos es la disminución de el nivel de rendición y la rápida fatiga. El resto de calorías serán aportadas por lo lípidos 20-25% y proteínas 14-15%.

La energía y los músculos


La energía consumida por los músculos está suministrada por el ATP (trifosfato de adneosina). Durante el ejercicio, el gasto de ATP puede subir hasta 300 veces. El ritmo en el que se genera el ATP y consume es totalmente distinto en función de la vía metabólica implicada y del tipo de sustrato utilizado.

Cuanto más elevada es la cantidad de glucógeno almacenado en los propios músculos, mayor es la intensidad del esfuerzo que puede realizarse y mayor su duración.

Con la introducción de la biopsia muscular se ha podido comprobar que las manipulaciones dietéticas pueden modificar las reservas de glucógeno muscular e influir significativamente en el rendimiento deportivo y la resistencia a la fatiga.

Existen varios procedimientos para aumentar la reservas intracelulares de glucógeno por medio de la dieta, pero sólo son efectivas ajustando a una secuencia o plan de ejercicio físico y a unas normas dietéticas.

Dieta para atletas ante una competición


Seis días antes de la fecha prevista se ejercitan intensamente los musculos implicados específicamente en la prueba durante 90-100 minutos. Durante ese día se sigue una dieta normal (50% de carbohidratos).

Durante el cuarto y quinto día antes de la competición se sigue con la misma dieta pero se reduce el tiempo de ejercicio a la mitad.

Durante el segundo y tercer día antes de la prueba se reduce la duración del entrenamiento a 20 minutos y se incrementa la proporción de hidratos de carbono hasta el 70% de las calorías totales.

Por ultimo, el día previo a la competición se descansa siguiendo la dieta aumentada en hidratos de carbono.


Menú para atletas ante una competición


Este menú permite asegurar las concentraciones máximas de glucógeno en una dieta de larga distancia.

Complementos alternativos de este menú: cereales en barritas o copos.

Este menú aportaría unas 3300 Kcal, de las que un 65% serían carbohidratos, 21.5 % lípidos y 16.5 % las proteínas.
coste energetico para el deportista

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Última actualización: 17/08/2018
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