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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Cómo prevenir el dolor de espalda durante el postparto

Con unos simples consejos puedes prevenir o reducir el dolor de espalda

26 Octubre 2015

Tras el embarazo muchas mujeres sufren dolor de espalda debido a que los músculos abdominales se encuentran debilitados y al mayor peso de los senos, que tira del cuello y la columna hacia delante. Además los kilos ganados durante el embarazo dificultan la circulación y la hormona relaxina que se segrega en el embarazo sigue en el cuerpo y promueve una mayor laxitud.

Un programa de ejercicios específicos y la mecánica corporal adecuada pueden ayudar a las nuevas madres a prevenir el dolor de espalda postparto. Las mujeres embarazadas o mujeres que han sido madres recientemente y que realizan ejercicio leve o moderado al menos tres días a la semana recuperan su peso habitual más rápidamente y mejoran su suelo pélvico. Otros de los beneficios de la práctica moderada de ejercicio son la sensación de bienestar, la reducción del estreñimiento, mejor capacidad cardiovascular y menos calambres en las piernas.

¿Cuándo reanudar la actividad física?


La práctica deportiva se debe reanudar mínimo 40 días después del parto y de una forma gradual, no se debe realizar ejercicio abdominal antes de los 40 días. Son recomendables deportes como la natación, el pilates o simplemente salir a caminar a buen ritmo.

Las actividades más recurrentes por parte de una nueva madre son las siguientes, para ello recomendamos:

Empujar el cochecito


• Ajusta la altura del carrito para que te resulte cómodo.
• Mantén la cabeza al frente.
• Mantén los hombros bajos y un poco hacia atrás.
• Flexiona los codos suavemente, no los bloquees estirándolos del todo.
• Mantén las muñecas alineadas con el antebrazo (debido a la inflamación causada por retención de líquidos durante el embarazo, el síndrome del túnel carpiano es frecuente en la población pre y postnatal);
• Contrae los abdominales durante el movimiento
• Da cómodos pasos.

Sujetar y llevar al bebé


• Mantén el bebé cerca del centro de tu cuerpo siempre que sea posible, evita abusar de la posición de bebé a un lado apoyado en tu cadera.
• Mantén las muñecas en una posición neutra.
• No te encorves ni lleves los hombros hacia delante.
• Elige un porta bebés

Dar de mamar


• Siéntate en una silla ergonómicamente correcta y usa un reposapiés.
• Mantén una postura mejor durante la alimentación colocando una almohada bajo el bebé y no tener que sostener su peso.
• No cruces las piernas

Además a la hora de elegir un portabebés ten en cuenta:
La posición del bebé sea la correcta: piernas formando una M (en ranita, con las rodillas más altas que el culete) y espalda formando una C.
• Se puede ajustar al bebé de manera que quede bien pegado al cuerpo del portador (si te
agachas, el bebé no se despega prácticamente de tu cuerpo).
• El bebé queda suficientemente alto (puedes darle un besito sin prácticamente agacharte) de manera que el peso se reparte bien sobre tus caderas y no cargas las lumbares.
• Las tiras de los hombros son anchas para que el peso se reparta bien.
• Las tiras de los hombros no se quedan cerca del cuello, sino que pueden colocarse encima de los hombros o entre el cuello y el hombro para que no se cargue la zona del cuello.
Cuida tu espalda tras el parto

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Última actualización: 17/08/2018
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