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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Cómo preparar una media maratón

Un buen entrenamiento, una correcta alimentación y mucha motivación

25 Agosto 2014

Los runners inundan las calles y cada vez son más personas las que se apuntan a este deporte barato, para todas las edades y capaz de mejorar no sólo nuestra forma física sino también nuestro estado de ánimo.

Para los que quieren ir más allá también existen las maratones, medias maratones y 10K. Una carrera como esta exige un buen plan de entrenamiento y una correcta alimentación. A continuación te mostramos algunos consejos para que te prepares para tu media maratón.
Antes de comenzar a entrenar se debe hacer una visita al médico, una analítica te permitirá saber en qué estado te encuentras y si este nuevo reto es recomendable.

Si eres principiante lo más recomendable es alternar la carrera y los paseos durante los primeros entrenamientos, los rodajes iniciales deben ser suaves y progresivos, y aumentar su intensidad y duración conforme reaccione tu cuerpo. Lo ideal es contar con un entrenador profesional, pero multitud de aplicaciones para el móvil o algún amigo te ayudarán a entrenar y a no caer en la pereza.

Una vez que el cuerpo se acostumbra a los entrenamientos se pueden hacer cambios de ritmo o hacer carreras más cortas e intensas, si notas dolor o molestias en zonas de tu cuerpo como las piernas, los pies o la espalda es que no estás corriendo de forma adecuada, y lo más conveniente es descansar. Hay que fortalecer todo el cuerpo, estirar bien después de cada entrenamiento y descansar entre carrera y carrera.

Pese a que el running es un deporte apto para todas las personas, da igual su sexo o edad, y no requiere de grandes equipamientos; la elección de un buen calzado asegura mayor comodidad y previene de posibles lesiones. Realizándote un test de la pisada o acudiendo a una tienda especializada, podrás conocer tu tipo de pisada (pronador, supinador o neutro) y elegir las zapatillas que mejor se adapten a ella.

El entrenamiento debe ir acompañado de una buena alimentación, adaptada al gasto energético y a cada persona (edad, sexo, peso, altura, estado nutricional previo y composición corporal). La alimentación de los corredores se basa principalmente en los hidratos de carbono y en las proteínas, que se encargan de reconstruir el músculo.

Se deben incluir las verduras y las frutas, sobre todo los plátanos, ricos en potasio y bajos en sodio. En cuanto a los lípidos, la principal fuente de lípidos son los aceites y aliños, resulta recomendable evitar las grasas y la bollería industrial que pueden provocar malestar y dificultan la digestión. Es importante beber a menudo para mantener un correcto nivel de hidratación y comer un par de horas antes de la carrera pero no de forma exagarerada.

Por último el día de la carrera, debes desayunar incluyendo algo de proteínas, hidratos de carbono y fruta e hidratarte durante la carrera, ingiriendo agua o bebidas isotónicas en pequeñas cantidades y de forma repetida. Y sobre todo, disfrutar y tomarte la media maratón como un reto.



ArtroSport es un centro médico compuesto por especialistas altamente cualificados que tratan las lesiones con un enfoque multidisciplinar. Su equipo está formado por fisioterapeutas, entrenadores personales y especialistas en traumatología deportiva. El centro ofrece diversos tratamientos como Factores de Crecimiento y clases de pilates especializado.

Redacción Tulesión.com

Fuente:
ABC
Revista GQ

  
Preparando una media maratón
Última actualización: 17/08/2018
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