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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Cómo entrenar en la playa

Ventajas e incovenientes de trasladar tu entrenamiento a la playa

9 Agosto 2016

La playa nos proporciona un entorno privilegiado para nuestras sesiones de entrenamiento. Te permite relajarte, descansar, disfrutar del agua del mar… Si vives cerca de la costa o aún estás de vacaciones puedes beneficiarte de los beneficios de entrenar en la playa. ¿Qué ventajas tiene correr en la arena y no en otra superficie? ¿ Qué inconvenientes tiene entrenar en la playa?

Arena suelta (arena seca)

Ventajas


-El más adecuado para caminar
-Mejora la propiocepción y la fuerza en los tendones, solo conveniente para tramos cortos

Desventajas


-Al ser irregular, nuestras piernas sufren al tener que adaptarse al terreno en cada pisada, por lo que el riesgo de lesiones es mayor
-Al no tener una base sólida sobre la que apoyar el pie, la musculatura, tendones y ligamentos trabajan de una forma excesiva para impulsar el pie y estabilizarlo, favoreciendo de esta manera las sobrecargas musculares y posibles lesiones tendinosas.

Arena mojada (orilla del mar)


Ventajas


-Permite correr de forma continua, aunque es recomendable para calentar y con un trabajo fraccionado de fuerza y técnica
-Se puede terminar el entrenamiento corriendo descalzo durante 5 o 10 minutos

Desventajas


-Al no ser un terreno completamente firme, se deforma con nuestras pisadas y nos hace perder respuesta en la fase de impulso
-Por lo general, la orilla se encuentra inclinada lateralmente, por lo que las zancadas asimétricas pueden provocarnos alteraciones en la colocación de la cadena y zona lumbar

Recomendaciones para correr en la playa


-Busca las horas en la que marea se encuentremás baja posible
-Busca los tramos con menos inclinación
-Corre siempre con zapatillas
-Evita que las sesiones sobre este terreno sean de larga duración
-Sigue el siguiente patrón:
Corre 20-30 minutos sobre asfalto u otros terrenos firmes
Corre 15-20 minutos sobre la arena de la playa
Corre 5 minutos descalzo por la orilla
Camina 10 minutos con el agua por los tobillos

Beneficios de correr en la playa


Mejora la respiración. La humedad, la presión baja y la temperatura facilitan la recepción de oxígeno.
Fortalecimiento. Realizar carreras puntuales y cortas en la playa ayuda a fortalecer los músculos de los tobillos.
Quema más calorías. El yodo nos ayuda a estimular la glándula tiroides y aumenta la quema de calorías por parte de nuestro cuerpo.
Relaja. El sonido del mar relaja nuestro cuerpo y los baños en el mar nos aportan minerales y electrolitos que mejoran nuestro rendimiento.
Efecto cicatrizante. El mar ayuda a cicatrizar y desinfectar tus pies.

Además para fortalecer…


Prueba a meterte descalzo en el agua hasta la altura de las rodillas y desplázate con zancadas muy amplias, la resistencia del agua hace que tus cuádriceps realicen un trabajo extra. También la musculatura del tronco trabaja para estabilizar el cuerpo, por lo que con este ejercicio trabajamos la fuerza y capacidad propioceptiva además de ser útil en caso de recuperación de lesiones.
Intercala el trabajo de fuerza con caminatas suaves por la orilla del mar, si además quieres fortalecer el resto del cuerpo, metete en el agua (si el mar está en calma) hasta que dejes de hacer pie y corre sin apoyos realizando el gesto de carrera tanto de piernas como de brazos.

Redacción Tulesión.com

Fuente:
Triatlón web
Entrenamiento en la playa

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Última actualización: 17/08/2018
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