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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Cómo empezar a correr

Te damos una serie de consejos para que tu iniciación en el mundo del running sea más llevadera

2 Enero 2018

Es barato, no necesitas demasiado equipamiento específico, es apto para todas las personas, mejora tu estado físico y de ánimo y además ahora está de moda. Si no te has apuntado a la fiebre del running, aún estás a tiempo. Si sueles practicar otro tipo de deportes o eres novato en el deporte en general, estos consejos sobre cómo iniciarse en el running están hechos para ti.

1- Debes vigilar los tiempos de descanso y los ritmos de carrera, para aumentar de forma lenta y progresiva el volumen y la intensidad.

2- Incluye en tu rutina técnicas de carrera que te ayudaran a mejorar tu postura corporal y a evitar lesiones. Algunos de los ejercicios básicos y de bajo impacto son andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho y skipping con talones al glúteo.

3- Mantén una postura de carrera adecuada. Las rodillas deben estar semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. Los metatarsos de los pies deben golpear el suelo en la vertical de la cadera. En cuanto al tren superior, disminuye la oscilación de los brazos, mantén los hombros relajados, los codos con una angulación de 90º, las manos relajadas y los pulgares hacia arriba, con todo ello conseguirás mayor estabilidad.

4- Intenta que las respiraciones sean largas y no muy profundas, con un ritmo cómodo y natural. Elige el patrón de respiración que te resulte más cómodo.

5- Alterna períodos de carrera y períodos de caminata durante tus primeras salidas, manteniendo un ritmo suave con pulsaciones entre el 60-70% de tu FCMáxima y con el que no te falte el aliento.

6- Descansa unos días y trabaja el tren inferior con sentadillas, tijeras y extensiones en máquina.

7- Lleva una dieta alta en carbohidratos, es recomendable ingerirlos antes y después de correr ya que ayuda a nuestro cuerpo a reponer las reservas de glucógeno y acelera la recuperación.

8- Adecua tu vestuario a la época del año en la que te encuentres, en el caso de que sea invierno puedes correr con pantalón largo o mallas específicas de running y camiseta térmica o cortavientos. En verano, pantalones de running y camiseta transpirable, si además corres cuando aún hace sol no olvides la protección solar. Lo más importante son las zapatillas, ya que nos ayudará a evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos, por eso elige unas con amortiguación y que se adapten bien a tu pisada.

9- Se constante, puedes empezar corriendo un día sí y otro no hasta que tu cuerpo te pida más.

10- Sal de tu zona de confort. Salir de nuestra zona de confort nos permite mejorar tiempos; para evitarlo lo mejor es variar los entrenamientos con series, con rodajes en progresión, incluyendo entrenamientos de fuerza, potencia, etc.

11- Es recomendable hacer abdominales antes de salir a correr ya que así ya tendremos el cuerpo preparado.

12- Convierte a tu Smartphone en tu mejor compañero de entrenamientos, hay muchas aplicaciones que permiten llevar un control de tus sesiones y comprobar cuáles han sido tus progresos. Miden la distancia realizada, el tiempo, el ritmo, las calorías, etc.

13- Si eres de los que corren solos, correr con música te puede ayudar a motivarte. La elección del playlist depende de los gustos de cada uno, sin embargo se recomiendan canciones rápidas y artistas que nos gusten. Si no te gusta escuchar música mientras corres, además de oír mejor posibles
peligros te permitirá escuchar a tu cuerpo: respiración, intensidad de la pisada, etc.

14- Es importante llegar al entrenamiento con una buena hidratación. Tomar agua antes de empezar, y si es necesario, durante el entrenamiento.

Si todavía necesitas un poco de motivación para empezar a correr, estos son los beneficios del running:
- Los beneficios se ven desde el primer día, como la sensación de placer que se siente al final de cada salida.
- Mejora la actividad cardiovascular, ayudando a aumentar el oxígeno, reduciendo la presión sanguínea
- Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo
- Mejora el metabolismo
- Control de la obesidad y sobrepeso
- Mejora la coordinación, flexibilidad, el equilibrio y la postura
- Beneficios sobre la osteoporosis en mujeres mayores de 30 años, tanto en le etapa preventiva como la ya instalada
- Mejora el aspecto de la celulitis y las várices
- Desde hace varios años se conoce el importante valor de la secreción de endorfinas (hormonas del bienestar) durante la actividad física donde cumplen el papel de anti-stress, mejorando la autoestima y el humor
- Si corremos en grupo, es una oportunidad para relacionarnos y conocer gente

Redacción Tulesión.com

Fuente:
Foroatletismo
La bolsa del corredor
Vitonica


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Última actualización: 29/05/2018
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