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Noticias, artículos y consejos prácticos para prevenir lesiones

Alimentación para deportistas

Qué alimentos comer y cuáles son las pautas recomendadas en la dieta de un deportistas.

19 Septiembre 2016

Los deportistas, debido a su gasto extra de energía, necesitan una alimentación adaptada a su gasto energético. Además de seguir una dieta equilibrada en la que se incluyen cereales, verduras, frutas, lácteos, carnes y legumbres; hay determinados alimentos que resultan recomendables.

1. Quinoa. Contiene el doble de proteínas que un cereal tradicional, grasas que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo en sangre, almidón, que ayuda en el proceso digestivo y vitaminas del complejo B,C y E. Además aporta los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar musculo y recuperar se entrenamientos duros.

2. Bayas. Aportan vitamina A, C y E. Ayuda a preservar la fuerza muscular y a prevenir el envejecimiento gracias a su alto valor antioxidante.

3. Pasta. La pasta hecha con harina de grano es la mejor opción para conseguir energía antes de practicar ejercicio ya que además es de fácil digestión.

4. Verduras crucíferas. El brócoli, la col y la coliflor tienen una alta concentración de fibra y antioxidantes además de aportar proteínas biológicas, vitaminas y minerales.

5. Los frutos secos aportan a nuestro organismo proteínas y grasas saludables. Las nueces son fáciles de digerir, ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre, aportan fibra y magnesio, que facilita la absorción de calcio y potasio. Sin embargo, son muy calóricas por lo que no se recomienda comer más de cuatro al día.

6. Leche con cacao. Un vaso de leche baja en grasas es beneficioso tras la práctica deportiva ya que aporta carbohidratos y proteínas. Además, la cafeínas del chocolate dilata u relaja los vasos sanguíneos ayudando a que la sangre rica en oxigeno llegue a los músculos más fácil y rápidamente.

7. Salmón. Pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa y la trucha son altos en proteínas y ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, por lo que resulta imprescindible en la alimentación de los deportistas. Se recomienda su consumo dos veces por semana.

8. Plátano. Esta fruta tiene cien calorías y aporta azúcar fácil de digerir y electrolitos naturales. El potasio presente en el plátano ayuda a combatir los calambres y espasmos musculares.

9. Agua. Se puede considerar alimento ya que contiene nutrientes como los electrolitos. Se debe consumir 2 litros y medio de agua diarios, agua que también se encuentra presente en alimentos como la fruta.

10. Legumbres. Tienen un alto contenido en proteínas (no contienen grasas saturadas) y fibra. Su consumo nos ayuda a sentirnos saciados.

11. Pescados blancos. Nos aportan proteínas, y debido a que son fáciles de digerir, nuestro cuerpo es capaz de asimilar mejor los nutrientes necesarios y recuperarse más rápidamente.

12. Carnes. Las más aconsejadas son las que tienen un bajo contenido en grasa como las carnes blancas de pollo, pavo y conejo. Las proteínas presentes en estos alimentos nos ayudan a recuperar antes la masa muscular.

13. Lácteos desnatados. Leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa o productos sustitutos elaborados con soja. Fuente de proteínas, calcio y vitamina D.

Indicaciones


- Elige alimentos menos procesados. Cuanto menos procesados estén mejor para tu salud, por eso revisa las etiquetas nutricionales. Si el producto tiene 3 gramos de fibra por ración o más es una buena elección. La ingesta de carbohidratos debe adecuarse al tamaño y nivel de actividad.

- La proteína es clave en la dieta alimentaria, y más concretamente en la dieta de un deportista. Como hemos dicho antes, el pescado, el pavo y el pollo son la mejor opción. En el caso de los lácteos, la carne roja y el cerdo; es mejor elegir productos lácteos desnatados, y cortes magros de cerdo y ternera sobre todo si los animales han sido alimentados con pasto. Es recomendable dividir la ingesta de proteína, incluyendo un poco en cada comida para conseguir una mayor absorción y utilización de las mismas.

- Desayuna todos los días. El desayuno es la comida más importante del día ya que nos aporta la energía que necesitamos para afrontar el día, reactiva el metabolismo y nos motiva a cumplir con el número de calorías necesarias en nuestra dieta.

- No te saltes comidas. Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía adecuados y el cuerpo bien alimentado, lo que evita que nos demos atracones y que sintamos un hambre extrema. Resulta conveniente combinar los tres nutrientes cada tres horas, para cumplir con esta norma planifica bien las comidas y recurre a tentempiés saludables. Tampoco te saltes tu comida de recuperación post-rutina.

- Elige bien los suplementos. Si optar por tomar suplementos recuerda que estos deben complementar a la comida y no sustituirla. Los más habituales son los suplementos de calcio y de hierro, el resto de suplementos deberían ser recomendados por un médico o dietista.

- Slow food. Comer fuera es complicado, nos encontramos avasallados ante comidas que pueden ser deliciosas pero resultan abundantes e hipercalóricos. Por ello, intenta comer lo más sano posible o si es posible llévate la comida preparada desde casa.

Por último te proponemos un ejemplo de lo que puede ser un menú diario:
Hora
6.00 Despertarse
6.15 Entrenamiento
8.00 – 8.15 Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8.30 Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.
10.30 Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con
verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.
13.30 Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliñada)
16.30 Ciruelo con almendras crudas
19.30 Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande
poco aliñada
20.30 Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)

Y recuerda, que debes comer sano, comer con frecuencia, hidratarte, recuperarte y tener claro cuáles son tus necesidades alimentarias.

Redacción Tulesión.com

Referencias:
Ictiva.com
Alto rendimiento
Alimentación para deportistas

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Última actualización: 21/11/2017
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