Creado por Alfredo Martín

Entrenamiento tren inferior para mujeres

Muy buenas a todos. Antes de hablar de ejercicios de tren inferior para mujeres, y ya que es mi primer post para tulesion.com, presentarme. Soy Alfredo Martín, coordinador de Ssporttrainer (Entrenadores Personales). Mi idea es hablar de forma clara y sencilla de todo lo que se me pase por la cabeza, eso sí, siempre relacionado con el mundo del ejercicio físico y especialmente de entrenamiento. ¿Por qué voy a hablar con un vocabulario sencillo y cotidiano? Porque mi objetivo no es que penséis que escribo muy bien y bonito, sino que podáis entender lo que os quiero contar.

Antes de comenzar a decir nada, presupongo que todas las personas que van a leer este post, son conscientes de la gran diferencia que existe en la constitución física entre hombres y mujeres, diferentes cantidades y distribución de la masa muscular y principalmente una gran diferencia en la producción de hormonas.

Está también claro, que de forma general, hombres y mujeres tienen diferentes objetivos con la musculación. Siendo así, ¿Cuál es la diferencia en la rutina de entrenamiento de tren inferior entre una mujer que busca tener unas piernas y glúteos definidos y un hombretón que busca separación muscular?

Ejercicios tren inferior mujeres

Entrenamiento tren inferior para mujeres

La principal diferencia es el trabajo de glúteos. Las chicas intensifican e intentan mejorar al máximo esta zona tan preciada para ellas, mientras los hombres la tocan lo justo y necesario.

Teniendo esto en cuenta, voy a empezar a hablar del objetivo principal de este artículo: el correcto entrenamiento del tren inferior para mujeres. Pero antes, me gustaría recomendar a todas aquellas chicas que estén interesadas en seguir esta rutina que no la combinen en la misma sesión de entrenamiento con ejercicio aeróbico. No confundirse, ¿qué quiero decir con esto? No es aconsejable realizar aeróbico justo antes de ponerse manos a la obra con el entrenamiento que os voy a mostrar. La razón es simple, si realizamos 30 minutos de aeróbico antes de realizar nuestro trabajo con cargas, gastaremos el glucógeno muscular. Realizar aeróbico en exceso antes de esta rutina acabará con el “combustible” de tus músculos y no te permitirá alcanzar una intensidad adecuada.

La rutina de piernas para el tren inferior que voy a mostraros a continuación está diseñada para un tiempo de unas 6 semanas de entrenamiento. Mediante este artículo no tengo la posibilidad de poder explicaros la ejecución perfecta de los ejercicios, por ello, para conocerla podéis preguntar a un profesional o directamente realizarme cualquier consulta.

La rutina de tren inferior que os propongo se divide en 2 tipos de entrenamiento. Tipo A (Isquiotibiales, glúteos y aductores) y Tipo B (Cuádriceps, gemelos y abductores). El objetivo es alternar el entrenamiento A y el B, en tres días a la semana (Lunes, miércoles y viernes).

Ejemplo:
Lunes (A) / Miércoles (B) / Viernes (A)
A la semana siguiente se invierte el orden:
Lunes (B) / Miércoles (A) / Viernes (B)

Antes de mostraros la rutina de ejercicios, quiero dejar constancia de que el entrenamiento del tren superior es tan importante como el del tren inferior. Si!!! También para las chicas. El cuerpo es un conjunto y debe de estar equilibrado. Por ello los Martes y Jueves los utilizaremos para entrenar la musculatura del tren superior, bíceps, tríceps, deltoides, espalda y pectoral. Sin olvidar la zona central por supuesto, abdominales y lumbares también tres días por semana serán suficientes.

Entonces vamos a ello, aquí os indico los ejercicios a realizar:

Ejercicios tren inferior para mujeres
Tipo A
:

·         Sentadillas. Pies más separados que la anchura de la cadera, punteras ligeramente hacia los laterales. (isquiotibiales y glúteos)
·         Flexión de rodillas en máquina (isquiotibiales)
·         Aducción en máquina (aductores)
·         Extensión de cadera en máquina multicadera (isquiotibiales y glúteos)

Ejercicios tren inferior para mujeres
Tipo B
:

·         Extensión de rodillas en máquina (cuádriceps)
·         Flexión plantar de tobillos en máquina de pie (gemelos de pie).
·         Abducción en máquina (abductores)
·         Escalón en banco (cuadriceps)

En cuanto al número de series, se realizarán 3-4 de cada ejercicio.  Las repeticiones las llevaremos hasta el fallo. ¿Qué quiere decir esto? Me preguntan la mayoría de clientes: ¿llegar hasta que hay dolor? No, aguantar el dolor, y continuar hasta que deja de existir una ejecución perfecta del ejercicio, ahí está el fallo.

Un descanso de 40-50 segundos entre series, y 60-70 segundos entre ejercicios será suficiente. Mas descanso será demasiado.

Esto es todo chicas, a divertirse y hacer amistad con el dolor, que será su compañero en esta rutina. No tiene más secretos, cualquier cuestión, como ya comenté anteriormente, podéis consultar a un profesional, y si tuvieseis alguna duda siempre os podría ayudar personalmente.

Nada más. Me despido hasta la próxima, abrazos y buen entreno.

Para más información puedes visitarnos en www.ssporttrainer.com o ponerte en contacto con nosotros por email en  ssporttrainer@hotmail.es