Creado por Sergio Sukunza

¿Cómo empezar a correr?

¿Cuántas veces has tirado la toalla cuando ves que te cuesta correr durante más de 3 minutos seguidos?

Puedes aprovechar  para hacer una de las actividades más completas desde el punto de vista de la puesta en forma: Correr!!

Si no has corrido nunca, y eres de los que sólo es capaz de aguantar 5 minutos seguidos, éste es el plan de entrenamiento que necesitas para correr por primera vez 25 minutos seguidos sin parar en ningún momento!!! Sigue la guía que ponemos a continuación, para empezar de forma progresiva a correr durante este primer mes.

Antes de empezar a correr es muy importante que realices estiramientos para que las piernas estén menos entumecidas después de haber pasado todo el día en el trabajo. Comenzarás a correr con las piernas más ligeras. Dedica al menos 10-15 minutos para hacer estos estiramientos, y sentirás el cambio:

Después de realizar estos estiramientos, dedica otros 10 minutos para realizar estos ejercicios de calentamiento que te activarán para comenzar la carrera desde un estado más enérgico y saludable a nivel muscular y articular.

Los atletas profesionales dedican como mínimo 30-40 minutos a realizar ejercicios de estiramientos y calentamiento, con el objetivo de canalizar su energía para el objetivo marcado en la sesión y también como método preventivo contra las lesiones. Es lógico pensar que si nosotros no nos dedicamos a esto profesionalmente, deberíamos al menos copiar “este ritual” para disfrutar aún más de nuestras carreras.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA RESISTIR 25 MINUTOS CORRIENDO

tabla para correr durante 25 minutos

Sergio Sukunza
www.ssukunza.com

Entrenador Personal y Coach Profesional- Osasun&Sport-
info@ssukunza.com

**Una buena forma de controlar la intensidad si no tienes un pulsómetro, es el “habla”. Si eres capaz de correr a ritmo cómodo y puedes mantener una conversación, te cansarás más tarde. Así que si vas sólo a correr imagina que vas con un amigo/a y evalúa si vas a un ritmo inteligente.

 

Creado por Alfredo Martín

Entrenamiento tren inferior para mujeres

Muy buenas a todos. Antes de hablar de ejercicios de tren inferior para mujeres, y ya que es mi primer post para tulesion.com, presentarme. Soy Alfredo Martín, coordinador de Ssporttrainer (Entrenadores Personales). Mi idea es hablar de forma clara y sencilla de todo lo que se me pase por la cabeza, eso sí, siempre relacionado con el mundo del ejercicio físico y especialmente de entrenamiento. ¿Por qué voy a hablar con un vocabulario sencillo y cotidiano? Porque mi objetivo no es que penséis que escribo muy bien y bonito, sino que podáis entender lo que os quiero contar.

Antes de comenzar a decir nada, presupongo que todas las personas que van a leer este post, son conscientes de la gran diferencia que existe en la constitución física entre hombres y mujeres, diferentes cantidades y distribución de la masa muscular y principalmente una gran diferencia en la producción de hormonas.

Está también claro, que de forma general, hombres y mujeres tienen diferentes objetivos con la musculación. Siendo así, ¿Cuál es la diferencia en la rutina de entrenamiento de tren inferior entre una mujer que busca tener unas piernas y glúteos definidos y un hombretón que busca separación muscular?

Ejercicios tren inferior mujeres

Entrenamiento tren inferior para mujeres

La principal diferencia es el trabajo de glúteos. Las chicas intensifican e intentan mejorar al máximo esta zona tan preciada para ellas, mientras los hombres la tocan lo justo y necesario.

Teniendo esto en cuenta, voy a empezar a hablar del objetivo principal de este artículo: el correcto entrenamiento del tren inferior para mujeres. Pero antes, me gustaría recomendar a todas aquellas chicas que estén interesadas en seguir esta rutina que no la combinen en la misma sesión de entrenamiento con ejercicio aeróbico. No confundirse, ¿qué quiero decir con esto? No es aconsejable realizar aeróbico justo antes de ponerse manos a la obra con el entrenamiento que os voy a mostrar. La razón es simple, si realizamos 30 minutos de aeróbico antes de realizar nuestro trabajo con cargas, gastaremos el glucógeno muscular. Realizar aeróbico en exceso antes de esta rutina acabará con el “combustible” de tus músculos y no te permitirá alcanzar una intensidad adecuada.

La rutina de piernas para el tren inferior que voy a mostraros a continuación está diseñada para un tiempo de unas 6 semanas de entrenamiento. Mediante este artículo no tengo la posibilidad de poder explicaros la ejecución perfecta de los ejercicios, por ello, para conocerla podéis preguntar a un profesional o directamente realizarme cualquier consulta.

La rutina de tren inferior que os propongo se divide en 2 tipos de entrenamiento. Tipo A (Isquiotibiales, glúteos y aductores) y Tipo B (Cuádriceps, gemelos y abductores). El objetivo es alternar el entrenamiento A y el B, en tres días a la semana (Lunes, miércoles y viernes).

Ejemplo:
Lunes (A) / Miércoles (B) / Viernes (A)
A la semana siguiente se invierte el orden:
Lunes (B) / Miércoles (A) / Viernes (B)

Antes de mostraros la rutina de ejercicios, quiero dejar constancia de que el entrenamiento del tren superior es tan importante como el del tren inferior. Si!!! También para las chicas. El cuerpo es un conjunto y debe de estar equilibrado. Por ello los Martes y Jueves los utilizaremos para entrenar la musculatura del tren superior, bíceps, tríceps, deltoides, espalda y pectoral. Sin olvidar la zona central por supuesto, abdominales y lumbares también tres días por semana serán suficientes.

Entonces vamos a ello, aquí os indico los ejercicios a realizar:

Ejercicios tren inferior para mujeres
Tipo A
:

·         Sentadillas. Pies más separados que la anchura de la cadera, punteras ligeramente hacia los laterales. (isquiotibiales y glúteos)
·         Flexión de rodillas en máquina (isquiotibiales)
·         Aducción en máquina (aductores)
·         Extensión de cadera en máquina multicadera (isquiotibiales y glúteos)

Ejercicios tren inferior para mujeres
Tipo B
:

·         Extensión de rodillas en máquina (cuádriceps)
·         Flexión plantar de tobillos en máquina de pie (gemelos de pie).
·         Abducción en máquina (abductores)
·         Escalón en banco (cuadriceps)

En cuanto al número de series, se realizarán 3-4 de cada ejercicio.  Las repeticiones las llevaremos hasta el fallo. ¿Qué quiere decir esto? Me preguntan la mayoría de clientes: ¿llegar hasta que hay dolor? No, aguantar el dolor, y continuar hasta que deja de existir una ejecución perfecta del ejercicio, ahí está el fallo.

Un descanso de 40-50 segundos entre series, y 60-70 segundos entre ejercicios será suficiente. Mas descanso será demasiado.

Esto es todo chicas, a divertirse y hacer amistad con el dolor, que será su compañero en esta rutina. No tiene más secretos, cualquier cuestión, como ya comenté anteriormente, podéis consultar a un profesional, y si tuvieseis alguna duda siempre os podría ayudar personalmente.

Nada más. Me despido hasta la próxima, abrazos y buen entreno.

Para más información puedes visitarnos en www.ssporttrainer.com o ponerte en contacto con nosotros por email en  ssporttrainer@hotmail.es

Creado por Sergio Sukunza

Acerca de la hernia de disco

La hernia de disco es una patología de la columna vertebral, en la que el núcleo pulposo del disco intervertebral, se rompe, y se desplaza hacia la periferia del anillo que envuelve al disco, donde interfiere con las raíces nerviosas de la médula espinal.

Los motivos de este “daño” suele ser, bien por una degeneración paulatina del propio disco vertebral a partir de cierta edad (desde los 30 años en adelante), o bien por un gesto brusco de la columna vertebral.

Cuando el disco intervertebral ocupa el canal medular y toca la misma, a veces puede llegar al estrangulamiento; en este caso, la hernia ocupa más de una vértebra, y baja hacia abajo, ofreciendo un daño mayor si cabe.

Tratamiento:
El control del movimiento, a través de ejercicios adecuados para cada patología, puede ayudarte a que el dolor vaya remitiendo paulatinamente, y mejores notoriamente tu calidad de vida.

Las hernias más comunes suelen ser a nivel lumbar o cervical, ya que son las zonas que tienen mayor movilidad en la columna vertebral. Este mes os muestro una progresión de ejercicios adecuada para contrarrestar las molestias que podáis tener como consecuencia de una hernia de disco(posterior) en la zona lumbar.

Estos ejercicios que podéis ver en el vídeo pueden conformar una buena rutina para prevenir cualquier dolencia de espalda o cuello. Nos van a permitir tener la musculatura de la cadena posterior del cuerpo más elástica y por tanto, menos tensa, debido a los hábitos posturales que tenemos durante el día a día.

Si tienes una dolencia de espalda generada por repetir hábitos, te recomiendo que comiences con los ejercicios de estiramiento que aparecen en mi vídeo. Se trata del vídeo con más éxito en youtube para pacientes con hernia de disco, sin embargo, mi recomendación es que practiques antes de que te suceda, y así disfrutar de una mayor calidad de vida.

Para más información puedes escribirme a info@ssukunza.com o visitar nuestra página Web: www.ssukunza.com

 

 

Creado por Sergio Sukunza

Sergio Sukunza en tulesión.com

Quiero agradecer a tulesion.com la oportunidad que me ha brindado al poder escribir en este fantástico blog dedicado a mejorar la calidad de vida de todos nosotros, pues como digo yo, Internet nos da la oportunidad de compartir conocimiento y seguir aprendiendo cada día, pues ésta es una de las misiones que debemos tener en nuestra vida. Con estas aportaciones de salud, espero seguir ayudando a muchos de vosotros a mejorar en el apartado físico, y seguro que yo también aprendo y disfruto de muchas de vuestras experiencias, pues sin vuestro éxito, mi profesión no sería tan satisfactoria.